Qué es bueno para el estreñimiento: remedios y consejos efectivos

La verdad es que el estreñimiento es algo que muchas personas viven en silencio, sin saber que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Soy Montserrat Pascual Albors, licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia, naturópata y asesora en suplementación y cosmética en Green Oasis, y hoy quiero compartir mi experiencia y recomendaciones para ayudarte a recuperar tu bienestar intestinal de manera natural y segura.

¿Por qué se produce el estreñimiento?

El estreñimiento no siempre es solo cuestión de “no comer suficiente fibra”. La realidad es que hay múltiples factores que influyen en el tránsito intestinal, y entenderlos es clave para poder mejorar tu digestión de manera efectiva.

La dieta insuficiente en fibra

La fibra es la gran aliada de nuestro intestino. Sin ella, las heces se vuelven duras y difíciles de evacuar. La fibra insoluble, presente en cereales integrales y verduras, aumenta el volumen de las heces y acelera su tránsito. La fibra soluble, que encontramos en avena, legumbres y frutas, ayuda a suavizarlas y facilita el paso por el intestino. Un consumo diario recomendado está entre 22 y 34 gramos, y distribuirlo a lo largo de todas las comidas suele ser más eficaz que concentrarlo en un solo plato.

La importancia de la hidratación

La fibra necesita agua para cumplir su función. Beber entre 2 y 2,5 litros de líquidos diarios es fundamental. Incluso el agua carbonatada puede estimular la motilidad intestinal. La clave es evitar bebidas azucaradas que pueden afectar la digestión y la microbiota.

Sedentarismo y falta de ejercicio

El movimiento es esencial. Caminar, nadar o practicar yoga ayuda a activar los músculos intestinales. La actividad física moderada, de al menos 150 minutos por semana, puede marcar la diferencia entre un intestino perezoso y uno activo.

Estrés, hábitos y medicamentos

El estrés y la ansiedad alteran el ritmo intestinal. Establecer hábitos regulares de evacuación y respetar las señales del cuerpo también es crucial. Algunos medicamentos, como analgésicos y ciertos suplementos, pueden causar estreñimiento, por lo que es recomendable revisarlos con un profesional de la salud.

¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estreñimiento?

Además de la fibra, hay alimentos que actúan como laxantes naturales, ayudando a mantener el tránsito intestinal regular.

• Frutas: ciruelas, kiwis y manzanas son excelentes opciones por su contenido en fibra y compuestos que estimulan el intestino.
• Verduras: espárragos, brócoli y espinacas aportan nutrientes y fibra.
• Granos integrales: panes y cereales integrales son preferibles a sus versiones refinadas.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de linaza facilitan el tránsito intestinal.

Suplementos y productos naturales efectivos

Si la dieta sola no es suficiente, ciertos productos naturales pueden ayudar:

Fibra en polvo

El psyllium es un suplemento de fibra muy utilizado. Aumenta el volumen y la consistencia de las heces, facilitando su paso. Recomiendo empezar con dosis bajas e ir aumentando progresivamente para evitar molestias.

Semillas de chía

Ricas en fibra soluble, absorben varias veces su peso en agua y forman un gel que suaviza las heces. Se pueden añadir a yogures, batidos o ensaladas.

Aloe vera

El zumo de aloe vera tiene propiedades laxantes suaves. Es muy útil para episodios puntuales de estreñimiento, pero su efecto puede ser intenso, así que conviene consultar a un profesional antes de incorporarlo.

Probióticos

Suplementos que contienen Lactobacillus y Bifidobacterium ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Estudios sugieren que pueden mejorar la frecuencia y consistencia de las deposiciones.

Magnesio

El citrato de magnesio atrae agua hacia las heces y relaja los músculos intestinales, favoreciendo la evacuación. Su uso debe ser controlado y supervisado por un médico.

Mejores suplementos naturales para el estreñimiento:

Selección de Montserrat Pascual Albors para Green Oasis

Mast-Lax Sanaflor bote 75g Santiveri

6,15€ 6,15€

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NOVADIET - DAXINOVA 60 comp

6,70€ 6,70€

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Carbonato de Magnesio Santiveri Bienestar Intestinal Natural | 100 g

6,70€ 6,70€

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Salvado de trigo 200 comprimidos Santiveri

6,95€ 6,95€

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LaxAloe Protect Santiveri Tránsito Intestinal con Aloe Vera y Vitaminas | 60 Cápsulas

9,95€ 9,95€

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NOVADIET - SENINA 18 sticks de 2.5g (POR ENCARGO)

10,00€ 10,00€

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Laxlino tránsito intestinal Santiveri 180g

13,95€ 13,95€

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ESI - COLON CLEANSE LAX DAY 30 TABLETAS

15,95€ 15,95€

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Jugo de aloe vera 2L BIO al-olé

20,95€ 20,95€

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Hábitos de vida para prevenir el estreñimiento

Pequeños cambios cotidianos pueden tener un gran impacto:

• Establecer horarios regulares para ir al baño, preferiblemente después de comer.
• Escuchar al cuerpo y no ignorar las ganas de evacuar.
• Masticar despacio y comer con atención para facilitar la digestión.
• Practicar ejercicio moderado y constante.
• Mantener una adecuada ingesta de líquidos, incluyendo infusiones y caldos.
• Incorporar técnicas de relajación diaria para reducir el estrés.

¿Cómo tratar el estreñimiento en situaciones especiales?

Mujeres embarazadas

Durante el embarazo, los cambios hormonales y la presión del útero afectan el intestino. Incrementar fibra con ciruelas, kiwis o psyllium puede ayudar, pero siempre consultando al médico antes de iniciar suplementos.

Personas mayores

La disminución de la actividad física y la ingesta insuficiente de líquidos favorecen el estreñimiento. Paseos diarios y una dieta rica en fibra son esenciales, así como revisar la medicación con un profesional.

Enfermedades crónicas y post-quirúrgicas

En casos de diabetes, síndrome del intestino irritable o post-cirugía abdominal, los probióticos y la reincorporación gradual de fibra e hidratación adecuada son estrategias fundamentales. La coordinación con el médico o dietista es clave.

Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento

¿Qué hacer si el estreñimiento es crónico?

Evaluar la dieta y hábitos, registrar las deposiciones y consultar con un médico para descartar condiciones subyacentes es fundamental.

¿Fibra soluble o insoluble?

Ambas son útiles. La insoluble aumenta volumen, la soluble suaviza las heces. Un enfoque equilibrado es lo más recomendable.

¿Es seguro usar laxantes habitualmente?

Los laxantes deben usarse solo a corto plazo. Su uso frecuente puede crear dependencia, afectando la motilidad intestinal. Siempre supervisados por un profesional.

¿Suplementos de fibra son efectivos?

Sí, pueden ser útiles cuando la ingesta natural es insuficiente. Comenzar con dosis bajas y aumentar gradualmente, priorizando siempre alimentos ricos en fibra.

¿Cómo influye el estrés?

El estrés puede ralentizar el intestino. Técnicas de relajación como meditación, yoga o respiración consciente ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

¿Ciertos medicamentos provocan estreñimiento?

Sí, analgésicos, antidepresivos y algunos suplementos pueden causarlo. Consultar con un profesional para evaluar alternativas es esencial.

Reflexión final sobre la salud intestinal

La verdad es que nuestro intestino refleja mucho más que lo que comemos; también refleja cómo vivimos, cómo gestionamos el estrés y cómo cuidamos nuestro cuerpo. Escuchar sus señales, elegir lo natural y mantener hábitos constantes puede transformar no solo la digestión, sino nuestro bienestar general. Me encanta acompañar a mis clientes en este proceso, guiándoles hacia soluciones que respeten su cuerpo y promuevan la salud de manera segura y natural.

Fuentes científicas recomendadas

• McRorie JW, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements – Explica cómo diferentes tipos de fibra afectan el tránsito intestinal.
• Liu et al., Efficacy of Probiotics in Constipation – Revisión sobre probióticos y salud intestinal.
• Cohuet et al., Magnesium Citrate and Bowel Movements – Estudio sobre el efecto del magnesio en la regularidad intestinal.
• Christensen et al., Hydration and Bowel Function – Relación entre hidratación y tránsito intestinal.

Si deseas más información o asesoramiento personalizado sobre cómo mejorar tu tránsito intestinal y elegir productos naturales adecuados para ti, no dudes en contactar con Green Oasis a través del teléfono 965 271 110, enviando un correo a info@greenoasis.es o mediante nuestro formulario de contacto. Estamos aquí para ayudarte a sentirte mejor de manera natural y segura.

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