Tempeh: ¿Qué es? Recetas, Propiedades y Beneficios

Hola! Hoy quiero compartir contigo todo sobre el tempeh, un alimento increíblemente versátil y nutritivo que ha conquistado un lugar especial en la cocina saludable. Soy Lalo Climent Ferrer, asesora en alimentación y nutrición saludable, y orgullosa autora del blog de Green Oasis.

Tempeh: El Superalimento Vegano de Origen Indonesio ¡Descubre sus Beneficios!

El tempeh es un alimento fermentado de origen indonesio, elaborado con soja y fermentado con el hongo Rhizopus Oligosporus. Rico en proteínas, grasas saludables y nutrientes. Versátil en cocina, se puede utilizar en diversas recetas. Cada vez más popular en España y en todo el mundo, con variadas opciones de compra y consumo.

También encontramos el tempeh de garbanzos con un sabor ligeramente mas suave y con características muy parecidas en cuanto a propiedades nutricionales al de soja.

Contiene algo mas de carbohidratos y un poco menos de fibra y proteínas siendo todavía un alimento interesante.

Proceso de Fermentación del Tempeh con Rhizopus Oligosporus

Los granos de soja y los garbanzos se fermentan con el hongo Rhizopus Oligosporus, después de que cada uno de estos 2 alimentos pasen por varios procesos previos. Luego de fermentados, se transforman en un bloque compacto y nutritivo.

Este proceso de fermentación mejora la digestibilidad de los nutrientes y aumenta la biodisponibilidad de los minerales.

Ingredientes y Variantes del Tempeh

Además de la soja y el garbanzo el tempeh puede incorporar otros ingredientes como pulpa de soja, hojas de plátano o coco, algas, tamari u otros aderezos naturales, lo que le confiere diferentes texturas y sabores.

Propiedades Nutricionales del Tempeh

Valor Nutricional del Tempeh: Proteínas, Grasas y Minerales

El tempeh es un alimento altamente nutritivo, siendo una excelente fuente de proteínas de alta calidad que ayudan en la reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Además, es rico en grasas saludables, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. En cuanto a minerales, el tempeh es especialmente rico en potasio, magnesio y hierro, contribuyendo a la salud ósea y muscular.

Beneficios para la Salud del Tempeh

Consumir tempeh de forma regular puede aportar numerosos beneficios para la salud. Gracias a su contenido en nutrientes, el tempeh puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la fermentación del tempeh aumenta la biodisponibilidad de los minerales, mejorando su absorción en el organismo y promoviendo la salud general.

Comparación Nutricional con Otros Alimentos a Base de Soja

En comparación con otros alimentos a base de soja, como el tofu, el tempeh destaca por su mayor contenido proteico y mineral, siendo una excelente opción para aquellos que buscan una alternativa vegetariana o vegana. El tempeh también contiene una mayor cantidad de fibra dietética, clave para la salud digestiva, y grasas saludables que promueven un corazón sano. Su textura firme y sabor distintivo lo convierten en un alimento versátil y delicioso para incluir en diferentes recetas.

Recetas: El Tempeh en la Cocina

El tempeh es un ingrediente versátil que puede enriquecer diversas preparaciones culinarias. Puede consumirse crudo siempre que esté pasteurizado o cocido. Yo te recomiendo que lo cuezas debido a que mejora muy mucho su sabor . Aquí te presentamos algunas formas de aprovecharlo al máximo en la cocina:

Formas de Preparar el Tempeh: Recetas Tradicionales y Modernas

• Tempeh a la plancha con salsa de limón y hierbas frescas.
• Ensalada de tempeh marinado con verduras crujientes y vinagreta de mostaza.
• Tempeh al horno con especias aromáticas y arroz integral.

Consejos para Cocinar y Combinar el Tempeh en Platos Creativos

Si has percibido que las leguminosas en concreto no te suelen sentar demasiado bien, con el tempeh no te va a pasar esto, peeeero….te recomiendo que antes de pasarlo por la plancha, saltearlo o marinarlo lo cuezas con un trocito de alga Kombu, semillas de hinojo y comino al menos 20 minutos.

Para resaltar el sabor del tempeh, es recomendable marinarlo previamente con ingredientes como salsa de soja, jengibre, ajo o/y especias al gusto. Además, puedes combinarlo con cereales integrales, verduras frescas y frutos secos para aportar texturas y sabores contrastantes en tus platos.

Al cocinar el tempeh, asegúrate de dorarlo ligeramente en una sartén con aceite de oliva o de coco virgen extra ambos, también con aceite de aguacate o de semillas de uva o con ghee si no eres vegano para potenciar su aroma y firmeza.

Una vez abierto, el tempeh debe mantenerse refrigerado en un recipiente hermético para preservar su frescura.

Como saber si el Tempeh es de Calidad

• Busca tempeh fresco que presente una textura firme.
• Verifica la fecha de caducidad y asegúrate de que el empaque esté intacto.
• Lee la etiqueta para conocer los ingredientes y el proceso de elaboración.

Razones para incorporar el tempeh en nuestra dieta diaria

El tempeh es un alimento que deberíamos considerar añadir a nuestra dieta por sus múltiples beneficios derivados de la fermentación de legumbres o cereales integrales con el hongo Rhizopus oligosporus. Este proceso transforma el alimento y lo convierte en una opción nutricionalmente muy interesante:

• Incremento de GABA: La fermentación aumenta los niveles de GABA, un aminoácido que actúa como calmante del sistema nervioso, promoviendo la relajación y mejorando la calidad del sueño. Además, se ha comprobado que puede reducir la presión arterial en algunos casos.

• Más antioxidantes: Durante la fermentación, se incrementa la presencia de isoflavonas, compuestos antioxidantes que combaten el estrés oxidativo en el cuerpo. Aunque la soja es particularmente rica en estas sustancias, otras legumbres como garbanzos y alubias también contienen isoflavonas beneficiosas.

• Mejor digestión y absorción de minerales: La fermentación reduce el contenido de fitatos, sustancias que pueden dificultar la absorción de minerales como el hierro y el calcio. Esto hace que el tempeh sea más fácil de digerir y que el cuerpo aproveche mejor estos micronutrientes.

• Aumento de L-carnitina: Cuando se elabora con quinoa o sarraceno, el tempeh incrementa la producción de L-carnitina, un compuesto clave para el metabolismo de las grasas. Además, la quinoa añade propiedades antioxidantes y antiinflamatorias al tempeh.

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Opinión personal

El tempeh ha ganado terreno en la gastronomía española, siendo cada vez más utilizado en restaurantes vegetarianos y veganos. Su versatilidad y perfil nutricional lo convierten en una excelente opción para aquellos que buscan alternativas saludables y deliciosas en su dieta diaria. Personalmente, considero que el tempeh no solo es una magnífica fuente de proteínas y nutrientes esenciales, sino que también añade una dimensión única a cualquier plato gracias a su textura y sabor distintivo. Como asesora en alimentación y nutrición saludable, recomiendo incorporar tempeh en diversas recetas para disfrutar de sus múltiples beneficios para la salud, al tiempo que se experimenta con nuevos sabores y preparaciones en la cocina. En Green Oasis, nos aseguramos de ofrecerte tempeh de la más alta calidad para que puedas disfrutar de sus propiedades al máximo.

Preguntas frecuentes

¿Es el tempeh apto para veganos y vegetarianos?

Sí, el tempeh es 100% vegano y vegetariano, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas y nutrientes para aquellos que siguen dietas basadas en plantas.

¿El tempeh contiene gluten?

El tempeh tradicional hecho solo con soja no contiene gluten. Sin embargo, algunas variantes pueden incluir granos que contienen gluten, por lo que es importante leer las etiquetas si tienes sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.

¿El tempeh tiene efectos secundarios?

El tempeh es generalmente seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas si no están acostumbradas a alimentos fermentados. Es recomendable empezar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente.

¿El tempeh es adecuado para personas con alergias a la soja?

No, el tempeh está hecho principalmente de soja, por lo que no es adecuado para personas con alergias a la soja. Si tienes alergia a la soja, es mejor buscar alternativas proteicas sin soja.

La mejor alternativa es el tempeh de garbanzos comentado anteriormente.