Omega 3 para que sirve: beneficios y dosis

Por Montserrat Pascual Albors, Licenciada en Farmacia por la Facultad de Valencia, naturópata y asesora en Suplementación y Cosmética en Green Oasis. Siempre he creído que la naturaleza nos ofrece las herramientas más valiosas para cuidar nuestra salud, y los ácidos grasos omega-3 son uno de esos regalos. A lo largo de mi experiencia, he visto cómo su inclusión —ya sea a través de pescado graso o suplementos de calidad— ha marcado la diferencia en el corazón, el cerebro, la piel y hasta en el estado de ánimo de muchas personas. Hoy quiero contarte, desde mi punto de vista profesional, para qué sirven, cuándo conviene suplementar y cómo aprovecharlos de la forma más segura y eficaz.

Qué son los omega-3 y por qué son tan importantes

Los omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlas y debemos obtenerlas de la dieta. Entre ellos, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los protagonistas. El ALA lo encontramos en semillas y frutos secos, mientras que el EPA y DHA proceden casi exclusivamente de fuentes marinas como sardinas, salmón o caballa.

El EPA se asocia más con la modulación de la inflamación y la protección cardiovascular, mientras que el DHA es clave en la retina y el cerebro. Por eso, una alimentación variada que combine fuentes vegetales y marinas es la mejor forma de asegurar un aporte equilibrado.

Beneficios del omega-3 para la salud cardiovascular

Los omega-3 han demostrado reducir triglicéridos, mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y favorecer un ritmo cardíaco estable. No son una “cura mágica”, pero sí un pilar más en un estilo de vida cardioprotector, junto con ejercicio, descanso adecuado y dieta rica en vegetales.

En una revisión publicada en Circulation (2019), la Asociación Americana del Corazón concluyó que dosis de 2 a 4 gramos diarios de EPA+DHA pueden reducir significativamente los triglicéridos en personas con hipertrigliceridemia. Sin embargo, para prevención primaria suele ser suficiente consumir pescado azul dos veces por semana.

Omega-3 en las diferentes etapas de la vida de la mujer

En el embarazo y la lactancia, la demanda de DHA aumenta porque el bebé lo necesita para el desarrollo visual y cerebral. Aquí, siempre recomiendo consultar con el médico antes de suplementar y elegir productos con certificaciones de pureza y libre de contaminantes. En la edad adulta, los omega-3 pueden ayudar en la salud de la piel, la regulación del síndrome premenstrual y, en la menopausia, apoyar la densidad ósea junto con calcio y vitamina D.

Un metaanálisis publicado en Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (2020) observó mejoras en el dolor y los síntomas del síndrome premenstrual en mujeres que recibieron suplementos de EPA y DHA frente a placebo, lo que respalda su uso como estrategia complementaria.

Salud cerebral y bienestar emocional

El DHA forma parte de la estructura de las membranas neuronales, lo que influye en la memoria, la atención y la plasticidad sináptica. El EPA, por su parte, interviene en procesos antiinflamatorios que pueden tener impacto en el estado de ánimo.

Algunos estudios —como una revisión de Translational Psychiatry (2021)— han encontrado beneficios del EPA en personas con depresión leve a moderada, sobre todo como complemento al tratamiento médico. Aunque la evidencia no es uniforme, los resultados son prometedores y muestran que la salud mental también se nutre desde el plato.

Rendimiento deportivo y recuperación

En deportistas, los omega-3 pueden reducir la inflamación post-ejercicio, acelerar la recuperación y proteger la salud articular. Combinados con una alimentación rica en proteínas y antioxidantes, ayudan a optimizar el rendimiento y mantener la constancia en el entrenamiento.

Fuentes naturales y suplementos de calidad

Lo ideal es priorizar fuentes alimentarias como sardinas, salmón, trucha, caballa y atún, además de nueces, semillas de chía y linaza molida. Cuando la dieta no cubre las necesidades —por ejemplo, en personas que no consumen pescado—, los suplementos de aceite de pescado o de algas (opción vegetal de DHA) pueden ser una buena alternativa.

Siempre recomiendo:

Elegir suplementos con certificado de pureza y análisis de metales pesados.
Comprobar la cantidad exacta de EPA y DHA por dosis.
Seguir la dosis indicada por un profesional de la salud.

Mejores suplementos de Omega 3:

Selección de Montserrat Pascual Albors para Green Oasis

KAL - OMEGA 3 450/300 60 PERLAS

36,51€

KAL - ULTRA OMEGA 3-6-9 50 PERLAS

23,40€

KAL - ULTRA OMEGA 3-6-9 100 PERLAS

34,13€

MENSAN - OMEGA 3 660mg - 220 perlas

13,25€

MENSAN - OMEGA 3 PLUS (+DHA) 660mg - 60 perlas

7,50€

Omega 3 cáñamo Iswari 200g | ecológico

5,65€

Omega 3 vegano Minimelis 60 gominolas sin azúcar

12,37€

Omega 3-6-9 - 650mg (MENSAN), 110 perlas

8,50€

Perlas de Aceite de Pescado Omega 3 Mensan | Con EPA, DHA y Vitamina E | 110 perlas

6,70€

Seguridad y precauciones

Aunque los omega-3 son seguros para la mayoría, a dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado y causar molestias digestivas. Personas con medicación anticoagulante, problemas hepáticos o renales deben consultar siempre con su médico antes de iniciar la suplementación.

Referencias científicas comentadas

Circulation (2019): Revisión de la AHA sobre el efecto de dosis altas de omega-3 en la reducción de triglicéridos, destacando su uso en casos de hipertrigliceridemia.
Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (2020): Metaanálisis que respalda el beneficio del EPA y DHA en síntomas del síndrome premenstrual.
Translational Psychiatry (2021): Revisión sobre los efectos del EPA como complemento en el tratamiento de la depresión leve y moderada.
Journal of the American College of Cardiology (2020): Estudio que asocia el consumo regular de pescado azul con menor riesgo cardiovascular.

¿Quieres que te asesore personalmente?

En Green Oasis seleccionamos solo productos que yo misma recomendaría a mi familia, basándome en calidad, pureza y respaldo científico. Si quieres saber cuál es el omega-3 más adecuado para ti, o cómo integrarlo en tu dieta, puedes llamarnos al 965 271 110, escribirnos a info@greenoasis.es o enviarnos tu consulta a través de nuestro formulario de contacto. Estaré encantada de ayudarte.