Vitamina D: ¿Para qué sirve y cuáles son sus beneficios?

Por Montserrat Pascual Albors, naturópata y terapeuta integrativa – Green Oasis

Hace unos años, una mujer de mediana edad llegó a mi consulta quejándose de cansancio persistente, dolores musculares y un estado de ánimo extraño, como si la tristeza le envolviera sin motivo. No era depresión —lo sabíamos ambas—, pero tampoco encontraba el impulso para disfrutar de su día a día. Le sugerí hacerse un análisis de vitamina D. El resultado fue esclarecedor: niveles bajísimos. A partir de ahí, iniciamos un camino de recuperación, de sol y alimentación consciente, que transformó su energía y su forma de estar en el mundo. Y es que la vitamina D no es un simple nutriente más: es una llave maestra de nuestro bienestar.

Hoy quiero hablarte, desde la experiencia clínica y humana, de lo que significa realmente tener buenos niveles de vitamina D, por qué tantas personas viven con déficit sin saberlo, y cómo podemos abrazar la luz —natural y metafórica— que esta vitamina representa en nuestras vidas.

¿Qué es realmente la vitamina D? Mucho más que una "vitamina"

Aunque la llamamos vitamina, la D funciona más bien como una hormona. Es una sustancia activa que nuestro propio cuerpo puede producir, algo muy poco habitual. Basta con que la piel entre en contacto con la luz solar para que se active una cadena de reacciones que dan lugar a una de las herramientas más potentes que tenemos para vivir con vitalidad.

Hay dos formas principales:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol): presente en algunos vegetales y setas.

  • Vitamina D3 (colecalciferol): la forma más biodisponible, que generamos a través de la piel y que encontramos en alimentos de origen animal.

Y aquí viene algo importante: aunque ambas formas se utilizan para suplementos, la vitamina D3 es la más eficiente para elevar los niveles en sangre. Por eso, si tu cuerpo necesita un empujón, es la que recomiendo.

El sol: nuestro aliado más olvidado

Vivimos encerrados. Entre oficinas, transporte, pantallas y casas bien iluminadas pero desconectadas del cielo, hemos roto ese lazo milenario con la luz solar. Y aunque el sol es fuente de vida, muchas veces lo tememos más de lo que lo necesitamos.

La realidad es que 15 a 30 minutos de exposición solar diaria (sin protector solar en cara, brazos o piernas) bastarían, en condiciones óptimas, para que nuestro cuerpo produzca la cantidad necesaria de vitamina D. Pero ojo: “condiciones óptimas” es un término que rara vez se cumple. La latitud donde vivimos, la estación del año, el color de nuestra piel, la edad, el uso de cremas solares y la ropa influyen profundamente.

En mi consulta, es habitual ver personas con vida activa y alimentación equilibrada, pero con niveles muy bajos de esta vitamina. ¿Por qué? Porque la vida moderna nos ha desconectado del sol.

¿Para qué sirve la vitamina D? (Y por qué tu cuerpo la está pidiendo a gritos)

No exagero cuando digo que la vitamina D interviene en casi todos los procesos clave de nuestro organismo. Vamos por partes:

1. Salud ósea y absorción de calcio

Aquí es donde más la conocemos. Sin vitamina D, el calcio que ingerimos no se absorbe correctamente. Da igual cuántos lácteos o frutos secos tomes: sin D, el calcio se pierde. Y eso puede derivar en osteoporosis, osteomalacia (huesos blandos) o incluso en el temido raquitismo infantil.

2. Sistema inmunológico

Es una de las grandes sorpresas de los últimos años. La vitamina D actúa como una moduladora del sistema inmune: lo activa cuando debe defendernos, pero también lo regula para que no se vuelva en contra, como ocurre en enfermedades autoinmunes. Desde gripes hasta COVID-19, se ha visto que mantener niveles óptimos reduce riesgos.

3. Salud muscular y equilibrio

¿Te duelen los músculos sin motivo? ¿Sientes debilidad o te cuesta levantarte del sofá? Podría haber una relación directa con la vitamina D. Su déficit está implicado en problemas de movilidad, especialmente en personas mayores, pero también en jóvenes con vidas sedentarias.

4. Cerebro, estado de ánimo y prevención del deterioro cognitivo

Esto me fascina. Niveles bajos de vitamina D se asocian con mayor riesgo de depresión, ansiedad e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Es como si el sol también nos iluminara por dentro.

¿Dónde encontrar la vitamina D cuando el sol no basta?

Ojalá bastara con salir a pasear cada día para garantizar niveles óptimos. Pero, como te decía, muchas veces no es suficiente: vivimos en latitudes con inviernos largos, trabajamos bajo techo, usamos protectores solares —y debemos seguir haciéndolo— y, además, conforme envejecemos, nuestra capacidad de producir vitamina D disminuye de forma natural. Por eso, necesitamos sumar otras fuentes.

1. Fuentes alimentarias naturales

Aunque la dieta por sí sola difícilmente cubre todas nuestras necesidades, hay algunos alimentos que pueden ayudarte a sumar vitamina D:

  • Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún): ricos en D3 y omega-3.

  • Yema de huevo: siempre de gallinas criadas al aire libre.

  • Hígado de res o de bacalao: muy concentrado, aunque no apto para todos los paladares.

  • Hongos y setas: especialmente si han sido expuestos al sol, contienen D2.

  • Lácteos fortificados, bebidas vegetales o cereales enriquecidos: pueden ser un complemento útil.

Ahora bien, ¿es suficiente con la alimentación? En muchos casos, no. Y aquí es donde entra un recurso que yo valoro muchísimo cuando se usa con criterio: la suplementación natural y de calidad.

La vitamina D como suplemento: cuándo, cuánto y cómo

Quiero dejar algo claro: no todos los suplementos son iguales. He visto a personas tomar vitamina D durante meses sin que sus niveles subieran... y el motivo no era su cuerpo, sino la calidad del suplemento, su absorción o su combinación con otros nutrientes clave como la vitamina K2 o el magnesio.

¿Cuándo suplementar?

  • Si tus niveles en sangre están por debajo de 30 ng/ml (consulta con tu médico o terapeuta).

  • Si tienes síntomas compatibles con un déficit: fatiga, defensas bajas, dolores musculares, tristeza, dificultad para concentrarte, etc.

  • Si estás embarazada, lactando o en la menopausia.

  • Si tienes enfermedades autoinmunes, osteoporosis, trastornos intestinales o problemas de absorción.

¿Con qué combinarla?

  • Vitamina K2 (especialmente en forma MK-7): ayuda a que el calcio se fije en los huesos y no en las arterias.

  • Magnesio: indispensable para activar la vitamina D en su forma funcional.

  • Grasas saludables: recuerda que es liposoluble, así que tómala con alimentos ricos en grasa buena.

Mejores suplementos de Vitamina D:

Selección de Montserrat Pascual Albors para Green Oasis

Mi enfoque integrativo: luz, alimentos, tierra y escucha

Cuando pienso en la vitamina D, no solo pienso en un nutriente. Pienso en un símbolo. Es la luz que nos falta cuando nos sentimos apagadas. Es ese rayo de sol que no solo calienta la piel, sino que alimenta el alma. Por eso, cuando trabajo con personas con déficit de vitamina D, no solo recomiendo un suplemento: recomiendo una forma diferente de habitar el cuerpo y la vida.

  • ¿Cómo te relacionas con la luz?

  • ¿Te permites salir al aire libre, incluso 10 minutos al día?

  • ¿Te alimentas con conciencia, conectada con lo que necesitas?

  • ¿Escuchas a tu cuerpo cuando te pide descanso o movimiento?

La salud empieza por ahí. La vitamina D es solo una excusa para volver a cuidarte de verdad.

Escucha la señal: cuando el cuerpo pide sol, descanso y cuidado

Puede que llegues a este artículo buscando una respuesta concreta sobre la vitamina D. Una dosis, un producto, una recomendación. Y ojalá esto te haya servido. Pero me gustaría invitarte a algo más profundo: escuchar tu cuerpo como quien escucha a una amiga que lleva tiempo en silencio, pidiendo ayuda sin palabras.

Ese cansancio que no se pasa.
Esa tristeza que aparece sin motivo.
Esas defensas bajas que te hacen enfermar con frecuencia.
Ese dolor óseo o muscular que ya no sabes si es de estrés o de algo más.

A veces es solo una vitamina. Otras veces es un desequilibrio más amplio que merece ser mirado con cariño.

Como farmacéutica naturista, he visto lo que ocurre cuando nos tomamos en serio esos pequeños avisos. Cuando dejamos de normalizar el malestar y empezamos a hacer pequeños cambios: salir más al sol, caminar, elegir con más mimo lo que comemos, descansar, respirar, reconectar con lo natural… y sí, también suplementar cuando es necesario, pero desde un lugar consciente y amoroso, no automático.

Te acompaño desde la experiencia y el corazón

Escríbeme si necesitas orientación personalizada sobre cómo mejorar tus niveles de vitamina D, elegir el suplemento adecuado o diseñar un plan de bienestar natural adaptado a ti. Puedes contactar con el equipo de Green Oasis llamando al 965 271 110, escribiéndonos a info@greenoasis.es, o rellenando el formulario de contacto de nuestra web. Estaré encantada de escucharte.

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Porque tu salud merece luz, presencia y respeto. Y porque no estás sola en este camino.

Con cariño y compromiso natural,
Montserrat Pascual Albors
Farmacéutica naturista | Green Oasis

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